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Genuss ohne Reue: Antioxidantien in Lebensmitteln

Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.

Dieses Zitat von Sebastian Kneipp ist heute so wahr wie zu den Lebzeiten des Naturheilkunde-Apostels im 19. Jahrhundert. Lebensmittel mit Antioxidantien fördern die Gesundheit auf genussvolle Weise. Antioxidantien essen wirkt dem Krankheitsfaktor oxidativem Stress durch freie Radikale entgegen. Dabei vernichten Antioxidantien in Lebensmitteln freie Radikale ohne Risiko für Ihre Gesundheit. In welchen Lebensmitteln sind die meisten Antioxidantien? Informieren Sie sich!

Was sind Oxidantien und welche Antioxidantien gibt es?

Oxidantien ist ein Name für freie Radikale (1). Dabei handelt es sich um Atome und Moleküle, denen ein oder mehrere Elektronen in der äußeren Hülle fehlen. Sie entstehen entweder durch Stoffwechselprozesse im Körper oder werden von der Umwelt aufgenommen. Rauchen und Alkohol belasten den Körper ebenso mit freien Radikalen wie Umweltgifte und Medikamente (2).

Bei Stoffwechselprozessen üben freie Radikale eine nützliche Funktion aus, weil sie durch die Abgabe und Aufnahme von Elektronen chemische Reaktionen ermöglichen (3). Allerdings läuft diese sogenannte Elektronentransferkette nicht immer perfekt ab und es können Oxidantien entstehen. Außerdem nimmt jeder Mensch täglich freie Radikale aus der Umwelt auf. Abgase, Pestizidrückstände in Lebensmitteln oder die Einnahme von Arzneien lassen sich kaum vermeiden.

Freie Radikale rauben Elektronen, wo immer sie diese finden können. Außerdem setzt sie Kettenreaktionen in Gang. Freie Radikale verwandeln Moleküle wiederum in freie Radikale, nachdem sie ihnen Elektronen entrissen haben. Das kann Zellen so sehr schädigen, dass sie sterben. Oxidativer Stress wird deshalb mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht, unter anderem Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (4).

Wie funktionieren Antioxidantien?

Antioxidantien neutralisieren freien Radikale, bevor sie Schaden anrichten.

Sie üben ihre Abwehrmechanismen auf verschiedene Arten aus (5):

  • Antioxidantien fördern enzymatische Systeme im Körper, die freie Radikale vernichten.
  • Opfer-Antioxidantien spenden freien Radikalen Elektronen, beispielsweise Vitamin C und Vitamin E.

Diese beiden Abwehrreaktionen können Sie mit Antioxidantien in Lebensmitteln gut unterstützen. Das Netzwerk antioxidantischer Reaktionen im Körper ist jedoch ungemein kompliziert. So können beispielsweise bestimmte Proteine im Körper antioxidantische Prozesse unterstützen (6).

Gruppen von Antioxidantien der Lebensmittel

Was bewirkt Ernährung? Antioxidanten in Lebensmitteln lassen sich in folgende Gruppen einteilen (1):

  • Vitamine: Vitamin E, Vitamin C und Vitamin A
  • Spurenelemente: Zink, Selen, Magnesium und Mangan
  • Sekundäre Pflanzenwirkstoffe: unter anderen Carotine, Sulfide, Polyphenole

Lebensmittel: Antioxidantien und ihre Wirkung

Jedes Lebensmittel besteht aus vielen Substanzen, von denen zahlreiche eine antioxidantische Wirkung ausüben (7). Die perfekte Antioxidantien-Diät ist reich an Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenwirkstoffen. Antioxidantien zu essen ist ein sicherer Weg, Ihre Gesundheit zu fördern – vor allem, wenn Nahrungsmittel biologisch erzeugt sind. Künstliche Substanzen können Antioxidantien in Lebensmittel nicht ersetzen.

Das Schlüsselwort heißt hier Synergie (8). Die verschiedenen Nährstoffe in Nahrung unterstützen und verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung – einer Pille mit künstlichen Wirkstoffen fehlt die komplexe Zusammensetzung von natürlichen Stoffen. Sie kann deshalb niemals den gleichen Effekt erzielen.

Sekundäre Pflanzenwirkstoffe machen sich beispielsweise in der Farbe und dem Geruch von Lebensmitteln bemerkbar. Ihre Rolle ist es, Früchte und Samen vor Umweltgefahren zu schützen und ihre Haltbarkeit zu verlängern. Rote Tomaten enthalten Lycopin, ein Carotinoid. Knoblauch und Zwiebeln verdanken ihren prägnanten Geschmack und Geruch verschiedenen Sulfiden.

Funktion der Vitamine: Antioxidantien

Vitamine opfern in der Regel Elektronen, um Oxidantien zu neutralisieren. Fettlösliches Vitamin E vernichtet freie Radikale in Fettzellen und ist damit besonders wichtig für die Membranen von roten Blutkörperchen und Nerven, die zu einem großen Teil aus Fett bestehen (9). Vitamin C dagegen übt seine Funktion in wasserlöslichen Substanzen aus (10).

Vitamin A ist in der Lage, freie Radikale durch Abgabe von Sauerstoffatomen in Gewebe unschädlich zu machen (11). Sie können dieses Vitamin entweder komplett als Bestandteil tierischer Nahrungsmittel wie Leber aufnehmen oder als Carotinoide. Aus ihnen bildet der Körper bei Bedarf Vitamin A.

Sind zu viel Vitamine schädlich?

Mittlerweile mehren sich die Stimmen, die vor einem Übermaß an Vitaminen warnen. So wird beispielsweise die hochdosierte Einnahme Vitamin E mit einer erhöhten Todesrate in Verbindung gebracht (12). Auch zu viel Vitamin C kann oxidativen Stress vergrößern (13). Vitamin A wirkt toxisch, wenn es sich in der Leber oder im Gewebe anreichert (14).


Allerdings beziehen sich alle diese Studien auf synthetische Vitamine. Diese Vitamine sind nur ein schwacher Abklatsch natürlicher Vitamine und können sich nicht mit der Funktion natürlicher Vitamine vergleichen (15). Obst und Gemüse liefern zusätzlich zu Vitaminen zahlreiche Pflanzenwirkstoffe. Diese verstärken die antioxidantische Wirkung der Vitamine (16). Unserer Ansicht nach besteht keine Gefahr, mit gesunder Ernährung zu viele Vitamine aufzunehmen. Die einzige, bisher bekannte Ausnahme ist Vitamin A aus tierischen Quellen (17).

Spurenelemente als Antioxidantien

Während Vitamine meist Elektronen zur Verfügung stellen, spielen Spurenelemente bei antioxidantischen Enzymreaktionen eine wichtige Rolle. Zink ist sowohl Katalyst als auch Bestandteil von mehreren hundert Enzymen im Körper (18).

Glutathionperoxidase heißt eine der wichtigsten Enzymreaktionen, die freie Radikale vernichtet. Selenium ist dabei unverzichtbar (19), Magnesium ebenfalls (20). Innerhalb der Zellen spielen sich Prozesse mit freien Radikalen hauptsächlich in den Mitochondrien ab, die Energie zur Verfügung stellen. Hier merzt hauptsächlich Mangan als Teil der Enzyme Mangan-Superoxid-Dismutasen freie Radikale aus (21).

Wunderland der Natur: Pflanzenwirkstoffe

Sogenannte sekundäre Pflanzenwirkstoffe sind ein riesiges Gebiet, das Forschern noch viele Rätsel aufgibt. Der ungarische Biochemiker Albert Szent-Györgyi entdeckte die erste Familie der Pflanzenwirkstoffe, die Flavonoide, in den 30er Jahren. Er nannte sie zunächst Vitamin P.

P stand dabei für Permeability (Durchlässigkeit), weil die in Zitronen entdeckte Substanz Blutgefäße durchlässiger und widerstandsfähiger machte. Mittlerweile sind über 6.500 verschiedene Flavonoide bekannt, die zu den Polyphenolen zählen.

Während Vitamine für den Körper unverzichtbar sind, brauchen wir im Prinzip die Pflanzenwirkstoffe nicht zum Überleben. Sie wirken jedoch alle antioxidantisch und fördern Ihre Gesundheit auf vielfache Weise (22). Eines der stärksten natürlichen Antioxidantien ist Astaxanthin, ein Carotinoid (23). Mehr Infos zu Astaxanthin unter https://www.astaxanthin-ratgeber.com/.

Antioxidantien Lebensmittel Tabelle

Hier ist eine Übersicht über die wichtigsten Gruppen von Pflanzenwirkstoffen (24):

Pflanzenwirkstoff Vorkommen Wirkung in der Pflanze Wirkung beim Menschen
Carotinoide Farbiges Gemüse und Obst, Krustentiere, Algen Farben Gelb, Orange, Rot Fördern Immunsystem, Vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs
Phytosterine Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte Baustoff von Zellmembranen Senken Cholesterinwerte,
Vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Saponine Hülsenfrüchte, Samen Bitterstoffe Antibiotische Wirkung,
Verbessern Blutfettwerte
Glukosinolate Kohl-, Kraut- und Retticharten Schutz vor Verzehr durch Tiere und Keimen Fördern das Immunsystem,
Vorbeugend gegen Krebs,
Antibiotische Wirkung
Polyphenole, z.B. Flavonoide Kernobst, Beeren, Gemüse, Tee Farben Rot, Hellgelb, Blau, Violett Vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Fördern Immunsystem
Monoterpene Kräuter, Ingwer, Zitrusfrüchte, Gewürze Aroma- und Duftstoffe Vorbeugend gegen Krebs, senken Cholesterinspiegel
Phytoöstrogene Vollkorn, Hülsenfrüchte, Samen Pflanzenhormone, die Östrogen ähneln Vorbeugend gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schützen Knochen
Fördern Immunsystem
Sulfide Zwiebel- und Kohlarten Aroma- und Duftstoffe Vorbeugend gegen Krebs
Fördern Immunsystem
Senken Cholesterinwerte
Antibiotische Wirkung

Antioxidantien Lebensmittel Liste

Zahlreiche Nahrungsmittel enthalten natürliche Antioxidantien. Tee und Fruchtsäfte wie Hohes C haben Antioxidantien, die Sie mit Genuss verzehren können. Hier stellen wir Ihnen die besten Antioxidantien Lebensmittel vor – unsere Antioxidantien Lebensmittel Top 10.

Hitliste der Lebensmittel mit viel Antioxidantien

  1. Heidelbeeren: Antioxidantien, Polyphenole, Vitamin C, E und A, Spurenelemente Mangan, Zink und Magnesium – Blaubeeren Antioxidantien (25) zeichnen sich durch ihre Vielfalt aus, die synergistische Wirkung fördert.
  2. Kakao: Antioxidantien, Polyphenole, Spurenelemente Mangan, Magnesium, Zink und Selen – die enormen Mengen von Spurenelementen unterstützen die Wirkung der Polyphenole (26). Schokolade mit Antioxidantien sollte deshalb möglichst viel Kakao enthalten.
  3. Kaffee: Antioxidantien Polyphenole – Kaffee liefert eine große Menge dieser Pflanzenwirkstoffe. Rösten verstärkt nach Ansicht einiger Wissenschaftler die antioxidantische Wirkung von Kaffee, die weitaus stärker ist als die von Tee (27).
  4. Artischocken: Antioxidantien Polyphenole, Vitamin C, Spurenelemente Magnesium, Mangan und Zink. Kochen vervielfältigt die antioxidantische Wirkung von Artischocken (28).
  5. Himbeeren: Antioxidantien Polyphenole, Vitamin C und E, Spurenelemente Mangan, Magnesium und Zink – alle Beeren haben Antioxidantien in Hülle und Fülle, von heimischen Erdbeeren und Brombeeren (29) bis zu exotischen Goji Beeren.
  6. Nüsse: Antioxidantien Polyphenole, Vitamin E, Spurenelemente Mangan, Magnesium, Zink und Selen – alle Arten von Nüssen sind hervorragende Lieferanten von Polyphenolen (30) und natürlichem Vitamin E. Zusätzlich enthalten sie große Mengen wichtiger Mineralstoffe, vor allem Mangan und Magnesium.
  7. Apfel: Antioxidantien Polyphenole und Carotinoide, Vitamin C, Spurenelemente Mangan und Magnesium – der Reichtum von sekundären Pflanzenwirkstoffen (31) in Verbindung mit Vitamin C ist für die starke antioxidantische Wirkung von Äpfeln verantwortlich. Sie verzehren die Antioxidantien in Obst am besten roh, denn Kochen und Backen können sie zerstören.
  8. Granatapfel: Antioxidantien Polyphenole, Vitamin C und E, Spurenelemente Mangan, Magnesium, Zink und Selen – Granatapfel und Granatapfelsaft vernichten freie Radikale besser als Tee und wirken gleichzeitig entzündungshemmend und vorbeugend gegen Krebs (32).
  9. Tee: Antioxidantien Polyphenole – das weltweit beliebteste Getränk vernichtet freie Radikale bereits eine Stunde nach dem Verzehr (33). Antioxidantien in grünem Tee unterscheiden sich von schwarzem Tee durch ihren hohen Gehalt an Epigallocatechingallat, das durch Fermentation in Theaflavine verwandelt wird. Beide Flavonoide wirken sich jedoch günstig auf Blutfettwerte aus und schützen Blutgefäße vor Ablagerungen.
  10. Ingwer: Antioxidantien, Polyphenole – die antioxidantische Wirkung der Ingwerwurzel beruht auf Gingerolen. Ingwer enthält drei verschiedene dieser sogenannten Scharfstoffe, die das unverkennbare Aroma der Wurzel ausmachen. Die Inhaltsstoffe von Ingwer vernichten nicht nur freie Radikale, sondern wirken auch vorbeugend gegen verschiedene Krebsarten und ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel (34).

Zusammenfassung: Natürlich ist gesund

Die Liste unserer Antioxidantien in Lebensmitteln ist keinesfalls vollständig. Beispielsweise enthält Rotwein Antioxidantien, zum Beispiel das Polyphenol Resveratrol, das gegen Erkrankungen der Herzkranzgefäße schützen soll. Doch 2014 stellte eine US-amerikanische Studie diese erfreuliche Nachricht für Weinliebhaber in Frage (34).

Fest steht jedoch, dass Antioxidantien in Früchten und Antioxidantien in Gemüse eine sichere Quelle für gesunde Nährstoffe sind – vorausgesetzt, Sie reagieren nicht allergisch. Synthetische Vitamine dagegen können wir als Nahrungsergänzung nicht empfehlen. Anders sieht das bei natürlichen Substanzen wie beispielsweise Astaxanthin aus. Dieses Carotinoid wird aus Algen extrahiert und wird dabei chemisch nicht verändert.

Fazit: Wenn Sie täglich etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun wollen, kaufen Sie Lebensmittel in Bio-Qualität und achten bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf, dass sie aus natürlichen Stoffen bestehen.

Quellen und Studien:

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